Néhány gondolat az inzulinrezisztenciában szenvedők diétájához
Leírás
Szervezetünk működése szempontjából nagyon fontos, milyen a vércukorszintünk. Ennek szabályozásában fontos szerepet tölt be az inzulin, amely hormonként segíti, hogy a sejtekbe bekerüljön az azokat tápláló cukor. Inzulinrezisztencia esetében a sejtek „éheznek”, ugyanis a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni. Ennek oka általában az, hogy maga a receptor jön létre „hibásan”, ami miatt a sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, és ami miatt lényegesen több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy sejtbe a cukor bekerülhessen.
Tünetei
- depresszió
- rossz közérzet
- fáradtság
- hajhullás
- nyugtalanság
- menstruációs zavar
- meddőség
- túlsúly
- PCOS
- alma típusú elhízás
- erős szőrnövekedés
Mintaétrend
- Javasolt napi 160 gramm szénhidrát fogyasztása (+/- 10 %-kal eltérhet).
Reggeli: 30 g szénhidrát lassú felszívódású
Tízórai: 20 g szénhidrát 10 g lehet gyors felszívódású
Ebéd: 50 g szénhidrát egyharmada lehet gyors felszívódású
Uzsonna: 20 g szénhidrát lehet mind gyors felszívódású
Vacsora: 30 g szénhidrát egyharmada lehet gyors felszívódású
Utóvacsora: 10 g szénhidrát lassú felszívódású
Mire ügyeljünk?
Finomított cukrok és egyes édesítőszerek: a tévhittel ellentétben nem mindegyik édesítőszer IR-barát, ezért alaposan utána kell járni, hogy melyek illeszthetők be a mindennapokba.
Fehér búzaliszt: tészták, péksütemények esetében a finomított lisztet le kell cserélni például teljes kiőrlésű verzióra.
Tejtermékek: tejcukor tartalmuk miatt a tehéntejet és a belőle készült zsíros sajtokat, joghurtokat, tejfölt érdemes elhagyni, vagy csak elvétve fogyasztani.
Vörös húsok: a sertés, marha és vadhúsok helyett szárnyasokat, halakat és tenger gyümölcsét kell előnyben részesíteni.
Magas glikémiás indexű ételek: a felsorolt alapanyagok mellett ebbe a kategóriába egyes zöldségek és gyümölcsök is beletartoznak.
Mivel az alkoholoknak is igen magas a cukortartalma, így ritkán szabad az “üveg után nyúlni”. Akkor is maximum egy pohár száraz fehér vagy vörös bor a megengedett mennyiség.
Glikémiás index és jelentősége
Mi az a GI?
A glikémiás index (vagy rövidítve GI) az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer annál nagyobb a glikémiás indexe.
Jelentősége
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést, és kisebb vércukorszint ingadozást okoznak. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.
Magas glikémiás index (GI 70-100):
Zöldségek: karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák, tarlórépa, zellergyökér. Gyümölcsök: érett banán, aszalt szilva, görögdinnye. Gabonafélék: köles, fehér kenyér, fehér rizs. Édesítőszerek: kristálycukor (szacharóz), nádcukor (szacharóz), szőlőcukor (glükóz).
Közepes glikémiás index (GI 55-70):
Zöldségek: héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla, manióka, patiszon. Gyümölcsök: mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya, aszalt füge, aszalt datolya. Olajos magvak: gesztenye. Gabonafélék: barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs. Édesítőszerek: méz.
Alacsony glikémiás index (GI 0-55):
Zöldségek: articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, jamgyökér, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó. Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin, füge, nektarin, birsalma, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász, datolyaszilva, banán. Tejtermékek: natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej. Olajos magvak: dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag. Gabonafélék: árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér. Édesítőszerek: sztívia, nyírfacukor (xilit), gyümölcscukor (fruktóz), kókuszcukor.